Según el American College of Sports Medicine (ACSM):
“Es
recomendable seguir una dieta nutricionalmente equilibrada y beber
cantidades adecuadas de fluidos durante las 24 horas previas a una
competición, especialmente en el período entre la última comida y el
ejercicio, para así mejorar la hidratación antes de la actividad física.
También es adecuado beber unos 500 ml de fluidos cerca de 2 horas antes
del ejercicio para favorecer una hidratación correcta y dejar un
espacio de tiempo para que el organismo elimine el exceso de agua”.
Los atletas bien hidratados presentan una
buena reserva muscular de glucógeno, lo que permite retrasar la fatiga;
por eso los atletas deshidratados se encuentran en gran desventaja.
En un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports Exercise, 8 atletas corrieron 1500, 5000 y 10.000
metros en dos situaciones distintas: hidratados y deshidratados. Cuando
la deshidratación era de aproximadamente el 2% del peso corporal (se
suministró un diurético antes del ejercicio), su velocidad se redujo de
forma significativa (entre un 6% y un 7%) en todas las distancias.
La hidratación durante el ejercicio
El ACSM aconseja consumir durante la
actividad física entre 600 y 1200 ml de una bebida deportiva que
contenga entre un 4% y un 8% de hidratos de carbono. Lo recomendable es tomar entre 250 y 300 ml por cada 15 minutos de entrenamiento.
La hidratación después del ejercicio
La salud y el bienestar se pueden mejorar
si el proceso de recuperación comienza justo después de finalizar la
sesión de entrenamiento o la competición.
La razón por la cual se deben consumir
carbohidratos tras el ejercicio es que estos favorecen la resíntesis del
glucógeno muscular. Las reservas totales de glucógeno son limitadas
(entre 80 y 100 g en el hígado y entre 300 y 500 g en el músculo) y solo
son suficientes para entre una y tres horas de ejercicio continuado.
Las personas que practican deportes de alta intensidad (por ejemplo, hay
partidos de tenis que duran más de 3 horas) o que compiten varias veces
en un corto período de tiempo (por ejemplo, 2 partidos en 3 días),
tienen una necesidad mayor de reponer los niveles de glucógeno en
músculo.
La resíntesis del glucógeno se produce con mayor rapidez durante las primeras dos horas tras el ejercicio, por ello es esencial ingerir carbohidratos en este espacio de tiempo.
Información adicional
Las bebidas que solo poseen fructosa no son
recomendables, puesto que esta forma de azúcar se absorbe más
lentamente en los intestinos y se convierte en glucosa en el hígado antes de ser metabolizada por
los músculos, lo que la hace poco eficiente como fuente de energía para
el rendimiento deportivo.
Fuente:
http://logon.prozis.com/es/tag/hidratacion-antes-del-ejercicio/
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